Writer: Annaliese
☆家で出来る有酸素運動＆筋トレ！脂肪燃焼でダイエット効果も
こんにちは、Annalieseです。
あなたは毎日、有酸素運動や筋トレ、ストレッチをしていますか？これらの運動は屋外やジム、ヨガやピラティスなどでしかできないと思われますが、実は家で出来る運動です。
私は、小さいころから親にお風呂上りにストレッチをしなさい、と言われていたので、今ではストレッチに筋トレが習慣になっています。お風呂上りに１時間ほどしています。
そこまで激しい運動をしなくても、毎日続けることで、太りにくい体をキープすることができます。今回は、ダイエット効果も期待できる、家で出来る有酸素運動＆筋トレをご紹介します。
Contents
☆有酸素運動とストレッチで美ボディを手に入れよう
ダイエットしたい…脂肪燃焼効果のある運動をしたい…美ボディを手に入れたい！と女性なら思いますよね。でも、筋トレやランニングといった有酸素運動と、どれから始めたらいいかわからないもの。そこで、短期間で美ボディを手に入れる方法をお伝えします。
- 有酸素運動って何？
有酸素運動という言葉をよく耳にしますが、いったいなに？と思う方もいるはず。
有酸素運動とは…
好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
出典：ウィキペディア参照
わかりやすく言うと、簡単にできて、ゆっくり長く行う運動のことです。代表的な有酸素運動は以下となります。
① ウォーキング
通勤や通学でみなさんよくウォーキングしていますよね。ウォーキングは、誰でも出来て、また長く行える有酸素運動です。ウォーキングは膝などへの負担も少なく、体に優しい運動です。そのため、世界中で注目されていて、多くの人が毎日できるだけ歩こうと努力します。
②ジョギング
ウォーキングの次に取り組みやすいのがジョギング。ウォーキングよりもカロリー消費が高く、効率よくダイエット効果が期待できます。ジョギングとは、自分にとって無理のないペースで話すこともできるペースのこと。ウォーキングのように、誰でも取り組める有酸素運動です。
③ランニング
ジョギングの次に、少し激しい有酸素運動がランニングです。ランニングでも短距離走のことではなく、マラソンなどの長距離走のことです。短距離走だと無酸素運動になるので、少し異なります。
④サイクリング
上記３つは、身体があればできる有酸素運動ですよね。サイクリングは、自転車やジムなどにあるエアロバイクが必要になってきます。ランニングなどが苦手な人は、サイクリングなら楽しんでできる♪ということもあるので、チャレンジしてみる価値はあります。
⑤水泳
有酸素運動のなかで、とびぬけて消費カロリーが高いと言われているのが、水泳です。トライアスロンの種目にもあり、ダイエットと筋トレが同時に期待できます。プールなどの場所が必要になるため、いつでもできるわけではありませんが、人気の有酸素運動です。
☆有酸素運動のメリット
では、有酸素運動がダイエットにいいと言われているのはなぜでしょうか。有酸素運動には、たくさんのメリットがあると言われていて、そのメリットがダイエット効果に繋がるそうです。
有酸素運動のメリット①基礎代謝があがる
有酸素運動だけでなく、運動をすることで基礎代謝はあがります。特に、下半身の筋肉は大きくて、鍛えると血の巡りがよくなります。ふくらはぎや太ももを意識するといいでしょう。
有酸素運動のメリット②ストレス解消
よく男性が仕事のあとや休日に運動をしますよね。それは、有酸素運動をすることで、自然とストレス解消につながるからです。女性もイライラしたときに、ジョギングやウォーキングをすると、気分転換になりますよ。
有酸素運動のメリット③ダイエット＆脂肪燃焼
女性なら、ダイエット目的で運動を始めることがほとんどですよね。有酸素運動のメリットといえば、脂肪燃焼効果でダイエット効果が期待できること。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使っていくの、脂肪を減らすことができるのです。
有酸素運動のメリット④体力がつく
ランニングや水泳といった有酸素運動は、心肺機能を使います。そのため、有酸素運動を続けることで息切れしにくくなり、体力が自然につくのです。
☆有酸素運動は20分以上するべき？
よく「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」と耳にしますよね。これは、20分以内で終わらせても脂肪は燃えるけど、それ以上すると効果がより期待できるということ。
有酸素運動の始めは、まず糖質から消費していきます。そして、時間が経つと脂肪も消費していくのです。ちょうど20分くらいが境目と言われていて、その効果をより感じるために20分以上する方がいいということ。
☆家で出来る有酸素運動＆筋トレ
上記で有酸素運動５つをご紹介しました。でも、これが家で出来たら…と思いますよね。そこで、家で出来る有酸素運動＆筋トレもご紹介していきます👍これで美ボディを手に入れましょう！
- 家で出来る有酸素運動①スクワット
スクワットの運動量は、すごく高いといわれています。そして、もともとスクワットは筋トレで無酸素運動ですが、スロースクワットのようにゆっくりすることで有酸素運動になるんです。
スロースクワットのやり方
1．足先を少し外側に向け肩幅にひらく
2．背中を伸ばす
3．腕を前につきだす
4．10秒かけてゆっくりと腰を下げる
5．太ももが床と平行になるまで
6．ゆっくりと体をもどす
7．10回リピート！
8．１分ほど休む
9．計３セットする
ポイント！
・膝がつま先よりでないように
・重心はかかとに
・腹筋と背筋の筋肉を意識！
- 家で出来る有酸素運動②エア縄跳び
家で簡単にできて、ふくらはぎの筋肉が鍛えられる運動と言えばコレ！縄は必要ないので、いつでもできます◎
エア縄跳びのやり方
1．拳１つ分ほど足をひろげる
2．かかとをうかせて直立
3．軽く膝を曲げ、つま先で飛ぶ
4．つま先で着地して、また飛ぶ
5．5分間続ける
6．1分ほど休む
7．計3セットする
ポイント！
・続けて飛ぶことを意識
・ふくらはぎの筋肉を意識
・足幅は固定する
▼紐なし＆ウエイト付きのエア縄跳び▼
- 家で出来る有酸素運動③シャドウボクシング
特に家で出来る有酸素運動でおすすめなのが、コレ！自分のペースでできて、ついでにストレス解消にもなります。
シャドウボクシングのやり方
1．胸の前で両手をかまえる
2．右手で右斜め前ジャブ
3．左手でストレート
4．右手でアッパー
5．元に戻って、3秒ステップ
6．２～4の手を入れ替える
7．元に戻って、3秒ステップ
8．5分間繰り返す
9．1分ほど休む
10．計3セットする
ポイント！
・背筋のばす
・ストレートのときにお腹をひねる
・ペースを安定させる
▼こんな動画と一緒にするのも◎▼
- 家で出来る有酸素運動④フラフープ
むかし、ダイエットの方法としてフラフープが流行りましたよね。実は、今も家にフラフープが使わないまま眠ってる…なんてことありませんか？それなら、今こそ引っ張り出してきましょう！くびれ作りにもおすすめです◎
フラフープのやり方
1．フラフープをくびれのところにあてる
2．右回りに5分ほどまわす
3．腰辺りを動かすイメージで
4．2分ほど休む
5．左回りに5分ほどまわす
6．2分ほど休む
7．計3セットする
ポイント！
・胸から上は動かさない
・右回りも左回りもする
・両手は横にのばす
- 家で出来る有酸素運動⑤腿上げ
腿上げトレーニングは、家で簡単にできる有酸素運動の一つです。片足ずつ腿をあげるだけなんですが、フォームをちゃんとすれば、美脚効果も期待できます✨
腿上げトレーニングのやり方
1．足を並行に、肩幅にひらく
2．腰に手をあてて背筋をのばす
3．息を吐きつつ右脚をゆっくり上げる
4．腿が床と平行になったら3秒止める
5．反対側の脚は真っ直ぐにしたまま
6．息を吸って、ゆっくりと元に戻す
7．脚を交互に5回ずつ繰り返す
8．計4セットする
ポイント！
・背筋は伸ばしたまま
・腿は床と平行になるまで
・支えている脚は曲げない
・ゆっくりめのスピードで行う
- 家で出来る有酸素運動⑥YouTuberと踊る
最近、多くの人がYou Tuberと一緒に楽しく踊れる運動をしていますよね。私も好きなんですが、こういうダンス系のはたくさんあって、あなたの好きなものを選ぶのが◎家で出来る有酸素運動の動画も載せておきますね！
☆ベストプロポーションを目指そう！
有酸素運動などでダイエットをしたいと思うなら、まずはあなたのベストプロポーションを知っておきましょう！これはだいぶ前にもらった表で、私の身長(161㎝)のところに印がついていますが、ウエストや脚のベストなサイズが記載されています◎
体重も基準になりますが、それよりもこの一つずつのサイズを目指す方がベストプロポーションになれます。ちなみに、右端のは平均の股下ですｗ
☆家で出来る有酸素運動を試してみよう！
外に出て運動をするのが一番ですが、時間がないときなどは家で済ませるのもアリ。家で出来る有酸素運動には、いくつか方法があります。なので、あなたにぴったりの運動方法を試して、脂肪燃焼！ダイエットも頑張りましょう！
